Qué son los ritmos circadianos y cómo optimizarlos
Los ritmos circadianos se suceden durante un ciclo natural de aproximadamente 24 horas que regula los procesos fisiológicos en nuestro cuerpo, incluido el ciclo de sueño y vigilia. Se puede decir que son nuestro «reloj biológico».
Aunque los ritmos circadianos han sido estudiados desde el siglo XVIII, solo entre los años 50 y 60, la ciencia empezó a identificar los genes y proteínas que los regulaban, y no fue hasta 2017 que Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young recibieron el Premio Nobel de Medicina1 por sus descubrimientos sobre los mecanismos moleculares que regulan estos ritmos, dándoles cierta relevancia mediática.
Quizá por ello, para muchos es un concepto aún desconocido. Sin embargo, esencial comprender y optimizar estos ritmos para garantizar un sueño reparador, levantarse con energía, sacar el máximo partido a tu día y mantener una salud óptima.
Cómo funcionan los ritmos circadianos
Los ritmos circadianos están influenciados principalmente por factores externos, como la luz y la oscuridad. La exposición a la luz durante el día y la oscuridad durante la noche ayuda a regular nuestro reloj biológico, que se encuentra en nuestro cerebro, y más concretamente en el hipotálamo.
Cuando las neuronas situadas en nuestros ojos detectan luz u oscuridad externa, envían señales a distintas partes del cuerpo, incluido el hipotálamo. Este, a su vez, se comunica con otras partes del cerebro, como la glándula pineal, que es la encargada de producir melatonina, una hormona que induce la sensación de somnolencia.
En conclusión, cuando el hipotálamo comunica a la glándula pineal que ya está oscuro, esta empieza a producir melatonina para facilitar que nos durmamos. En cambio, si el hipotálamo comunica que está recibiendo señales de luz, la glándula pineal detiene la producción de melatonina.
Como afectan los ritmos circadianos al sueño
Cuando los ritmos circadianos están en sintonía con el amanecer y el anochecer y tus horarios de sueño son regulares, es cuando tu cuerpo mejor aprovecha las horas de sueño para recuperarse y, en consecuencia, más despierto y atento estás durante el día.
En cambio, cuando tus ritmos circadianos están desajustados, puedes experimentar dificultades para conciliar el sueño, despertarte durante la noche o sentirte somnoliento durante el día. Esto puede afectar negativamente a tu productividad y calidad de vida, llegando a causar problemas más graves, como insomnio cíclico.
Estrategias para optimizar tus ritmos circadianos
1. Mantener una exposición regular a la luz natural
La exposición regular a la luz natural durante el día ayuda a sincronizar tus ritmos circadianos. Especialmente si tienes un trabajo nocturno o en tu entorno de laboral no hay ventanas al exterior, deberías intentar pasar algo de tiempo al aire libre durante las horas de luz del día.
Salir sin gafas de sol a la luz del día, aunque sólo sea durante 10-15 minutos, podría reportar importantes beneficios para la salud.
La cantidad de exposición solar que cada persona necesita es diferente, dependiendo del lugar donde viva, su color de piel, edad, historial médico e incluso su dieta. Sin embargo, varios artículos científicos como «The relevance of daylight for humans»2 o «Benefits of sunlight: a bright spot for human health»3 coinciden en que unos 10 a 30 minutos de exposición a la luz del sol (sin gafas de sol) es, en general, suficiente para sentir beneficios como mantener niveles de sangre saludables, conseguir tu vitamina D diaria, mejorar tu reloj interno y, en consecuencia, dormir mejor.
2. Mantener un Horario de Sueño Consistente
Mantener un horario constante para acostarte y despertarte todos los días, lo más alineado posible con las horas en que sale y se pone el sol, contribuye a mantener unos ritmos circadianos regulares, en sintonía con las horas naturales de luz y oscuridad.
3. Evitar las pantallas cerca de la hora dormir
La luz azul de dispositivos electrónicos puede suprimir la producción de melatonina, la hormona que nos provoca somnolencia para irnos a dormir. Sin embargo, no es solo la luz azul, la mera exposición a la luz de las pantallas de estos dispositivos, es interpretada por nuestro cuerpo como que no es hora de dormir y puede dejar de producir melatonina igualmente.
Como regla general, lo más recomendable es apagar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte y mantenerlos fuera del dormitorio para no exponernos a su luz, ni aunque sea para ver la hora, ya que es muy probable que acabemos pasando algunos minutos frente a la pantalla viendo algún mensaje o notificación pendiente.
4. Crear un ambiente propicio para el sueño
Asegúrate de que tu dormitorio sea cómodo, tranquilo y oscuro. Usa cortinas opacas para bloquear la luz del exterior y reduce los ruidos o usa tapones para crear un entorno lo más propicio posible y facilitar un sueño reparador.
También es aconsejable mantener la habitación a una temperatura templada, ni fría ni caliente, entre 15ºC y 19ºC (60°F – 67°F ). Sin embargo, los niveles de humedad de cada región pueden inducir una sensación térmica muy diferente, así que toma estas temperaturas como una referencia y adapta la temperatura de tu habitación a los niveles que te permitan dormir mejor.
Ni que decir que tu almohada, tu colchón y tus sábanas deberían adaptarse cómodamente tu tamaño y peso. No hay una almohada y colchón ideal para todo el mundo, por lo que es recomendable probarlos antes de comprarlos. Lo que sí te puedo decir es que vale la pena invertir en dormir bien, porque no hacerlo, puede salirte muy caro a nivel de salud, atención, productividad, etc.
Referencias:
- Jeffrey C. Hall. (2023, August 30). En Wikipedia. ↩︎
- Wirz-Justice, A., Skene, D. J., & Münch, M. (2021). The relevance of daylight for humans. Biochemical pharmacology, 191, 114304. ↩︎
- Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. ↩︎
