Cómo levantarse temprano y sin pereza, para siempre

Descubrir cómo levantarse temprano y sin pereza es todo un desafío para muchas personas. Y es que aunque parece algo tan sencillo como poner el despertador unas horas antes de lo habitual, mantener este hábito en el tiempo no es tan fácil.

Para sostener este hábito en el tiempo necesitamos, a su vez, reestructurar nuestro día y mejorar nuestros hábitos diarios, y ahí es donde mucha gente falla. Yo también cometí este error, hasta que investigué el tema y entendí que había muchas más variables que considerar para levantarse temprano.

En esta guía te mostraré los varios consejos prácticos para levantarse temprano, que tienen un respaldo científico y que, al igual que a mí, estoy seguro de que te ayudarán a levantarte temprano y aprovechar al máximo tus mañanas en unos pocos días. Pero empecemos primero por el porqué, por los beneficios de levantarse temprano.

5 beneficios por los que levantarse temprano

Levantarse temprano puede ser una práctica muy beneficiosa para mejorar tu vida en muchos aspectos. Desde tener más tiempo para tus proyectos, hasta establecer una rutina matutina saludable, aumentar tu productividad o cuidar tu salud física y emocional.

1. Estructura tu día

Levantarte temprano te brinda la oportunidad de establecer una rutina matutina que te permita organizar tu día y prepararte mental y físicamente para el resto de la jornada. Varios artículos científicos¹ resaltan el valor de estructurar nuestro día con rutinas matutinas para mantenernos centrados y motivados.

Comenzar el día de manera ordenada y estructurada, te permite guardar tu energía y foco para enfrentar los desafíos del día con mayor eficacia.

Por ejemplo, puedes dedicar unos minutos a planificar tus objetivos y tareas del día, meditar, hacer ejercicio o realizar cualquier otra actividad que te guste y te ayude a comenzar el día con una mentalidad más positiva.

2. Reduce tu estrés

Disponer de más tiempo durante la mañana te evita el estrés de salir apresuradamente de casa, al tener tiempo suficiente para organizarte y prepararte adecuadamente. Sin embargo, no dejes demasiadas tareas para la mañana o acabarás igualmente estresado.

Una práctica recomendable es que el día anterior organices tu entorno, prepares tu ropa y tu equipo necesario para hacer ejercicio o trabajar. De esta forma, nada más te levantes, estarás listo para la acción y aprovecharás mejor la mañana en cosas que realmente quieres hacer.

3. Mejora tu productividad

Levantarse temprano puede aumentar increíblemente tu productividad si te organizas bien. Al tener unas horas extra sin distracciones para trabajar en tus proyectos o tareas importantes, puedes avanzarlas significativamente.

Sin embargo, como veremos más adelante, quizá necesites ajustar algunos hábitos para evitar levantarte somnoliento en esas primeras horas de la mañana y poder así aprovechar al máximo tu energía y concentración durante ese tiempo.

4. Mejora tu salud

Además de los beneficios mencionados anteriormente, levantarse temprano también puede tener un impacto positivo en tu salud física y mental.

Por ejemplo, puedes dedicar parte de la mañana a realizar ejercicios físicos que te ayuden a mantenerte en forma y saludable. Puedes salir a correr o hacer yoga al aire libre, aprovechando el aire fresco y la tranquilidad de las primeras horas del día.

Otro beneficio de levantarse temprano es que te permite disfrutar de un desayuno balanceado y nutritivo. Al tener más tiempo, puedes preparar comidas más saludables, que te brinden la energía necesaria para enfrentar el día.

Aprovecha para disfrutar de un desayuno completo, rico en frutas, verduras frescas y proteínas, en lugar de apresurarte y optar por opciones menos saludables.

5. Mejora tu conciliación entre vida personal y trabajo

Empezar a trabajar más temprano, cuando el resto de tu familia está durmiendo, puede liberarte de algunas horas de trabajo cuando ellos sí están despiertos.

Por ejemplo, yo pasé de volver a casa de trabajar alrededor de las 21 h a estar jugando con mis hijos desde las 17 h o las 18 h, lo que supuso una gran diferencia en mi calidad de vida.

10 Consejos para levantarse temprano y sin pereza

Algunas personas pueden adaptarse a despertarse temprano regularmente en pocos días, como me ocurrió a mí. Sin embargo, hay otros que luchan durante años para entender por qué cuesta tanto levantarse por las mañanas. Pero te prometo que, si sigues estos consejos y no tienes ninguna condición médica que lo impida, probablemente lograrás levantarte sin esfuerzo y lleno de energía en solo unas pocas noches.

1. Alinea tus hábitos con tus ritmos circadianos

Entender qué son y cómo funcionan los ritmos circadianos te ayudará a entender cómo levantarte temprano de manera más fácil y natural. Cada persona tiene unos ritmos circadianos únicos, que marcan el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo y que están interrelacionados con los ciclos de luz y oscuridad del día.

Por ello, la exposición a la luz solar durante el día puede ayudarte a regular tu reloj interno y promover un sueño más reparador. Según algunos estudios científicos²³, para obtener un beneficio real, debemos pasar al menos 10 a 30 minutos al aire libre durante el día, especialmente por la mañana, para recibir la luz natural del sol.

También recomiendan no usar gafas de sol durante ese tiempo, salvo que alguna indicación médica te lo impida. En cualquier caso, evita mirar al sol directamente, con gafas o sin gafas.

2. Mantén un horario de sueño regular

Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, tras las suficientes horas de sueño, ayuda a entrenar a tu cuerpo para que se despierte temprano de forma automática cuando ha completado los ciclos de sueño necesarios.

Establece la hora a la que quieres levantarte y cuenta hacia atrás las horas que necesitas dormir y mantén ese horario. Aunque al principio pases sueño, evita las siestas o la ingesta de café excesiva, porque alterarán tus los ciclos circadianos y no conseguirás tu objetivo.

Por mi experiencia, el cuerpo necesita unos 3 a 5 días para adaptarse al nuevo ciclo de forma natural y luego puede que incluso dejes de necesitar despertador para levantarte sin esfuerzo. ¿No es genial?

Sigue la siguiente tabla como guía para saber cuántas horas necesitas dormir. Tanto un exceso como una falta de horas de sueño puede llegar a ser contraproducente:

Grupo	Edad	Horas de sueño recomendadas por día
Recién nacidos	0 – 3 meses	14 – 17 horas
Bebés	4 – 12 meses	12 – 16 horas (incluyendo siestas)
Niños pequeños	1 – 2 años	11 – 14 horas (incluyendo siestas)
Preescolares	3 – 5 años	10 – 13 horas (incluyendo siestas)
En edad escolar	6 – 12 años	9 – 12 horas
Adolescentes	13 – 18 años	8 – 10 horas
Adultos	18 – 60 años	≥ 7 horas por noche
Adultos	61 – 64 años	≥ 7 – 9 horas
Adultos	≥ 65 años	7 – 8 horas

Si te suelen sientan mal los cambios bruscos de horarios y piensas que podrían comprometer tu trabajo, tu salud o tu seguridad, hay una forma alternativa de poner en práctica este consejo:

Adelanta tu hora de despertarte gradualmente, en intervalos de 15 minutos y avanza solo al siguiente intervalo cuando te hayas acostumbrado al anterior y así sucesivamente, hasta alcanzar tu objetivo. Esto permitirá adaptarte gradualmente y evitar los problemas que te pueda causar un cambio brusco de horarios.

3. Pon los medios para descansar profundamente

También es importante prestar atención a la calidad de tu sueño. Asegúrate de dormir lo suficiente y en un ambiente tranquilo y cómodo. Evita la exposición a pantallas 1 o 2 horas antes de dormir, ya que su luz puede alterar tus ritmos circadianos y, en consecuencia, la calidad de tu descanso.

Pero no solo eso, estar frente a una pantalla jugando, navegando Internet, haciendo cosas de trabajo, o viendo según qué contenidos antes de dormir, no es lo más recomendable para irse a la cama relajado y tranquilo.

En su lugar, considera practicar técnicas de relajación, como la meditación, el mindfulness o la respiración profunda, para ayudarte a dejar las preocupaciones atrás y conciliar el sueño más fácilmente.

Además, es fundamental establecer una rutina que te ayude a desacelerar y prepararte para ir a dormir tranquilo y relajado. Por ejemplo, puedes incluir actividades que te ayuden a calmar la mente y el cuerpo, como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar alguna técnica de relajación.

4. Monitorea tu sueño

Si te cuesta levantarte temprano, puedes usar aplicaciones o dispositivos que monitorean tu sueño. Estos te ayudan a saber si has dormido lo suficiente y te despiertan al final de un ciclo de sueño, evitando interrumpirlo, lo que hace que te sea más fácil despertarse.

Existen múltiples dispositivos para monitorear tu sueño, desde anillos hasta relojes, bandas que se colocan bajo el colchón y máscaras para la cara.

5. Mejora tu alimentación

Otro aspecto clave a considerar para mejorar tu calidad de sueño y conseguir levantarte temprano, es la alimentación. Consumir una dieta equilibrada y saludable puede ayudarte a mantener unos ritmos circadianos regulares.

Evita comer comidas pesadas, picantes o con mucho azúcar antes de acostarte, ya que esto puede dificultar la digestión y afectar la calidad de tu sueño. En su lugar, opta por alimentos ligeros y nutritivos, como frutas, verduras y proteínas magras.

No olvides incluir también un desayuno saludable en tu mañana. Salvo que estés practicando algún tipo de ayuno voluntario, un desayuno equilibrado y nutritivo te dará la energía necesaria para enfrentar el día con vitalidad y claridad mental

Independientemente de tu dieta, otro buen hábito alimenticio es comenzar tu día bebiendo un vaso de agua, esto ayudará a hidratar tu cuerpo y activar tu sistema digestivo. Por el contrario, evita beber demasiada agua por la noche para evitar despertarte porque necesites ir al baño constantemente.

6. Practica ejercicio físico regularmente

La actividad física regular te ayuda a liberar energía y a reducir el estrés, lo que facilita el sueño y el despertar temprano. Sin embargo, evita hacer ejercicio intenso justo antes de dormir, ya que puede tener el efecto contrario y dificultar que te duermas.

7. Prepara tu entorno para el descanso

Otro aspecto a considerar es preparar tu entorno de descanso para favorecer un sueño profundo. Asegúrate de que tu habitación esté oscura, silenciosa y a una temperatura agradable cuando vas a dormir,

Por ejemplo, para mantener la habitación lo más oscura posible mientras duermes, puedes bajar las persianas o considerar el uso de cortinas totalmente opacas. Eso sí, por la mañana, en cuanto te levantes, ábrelas completamente para que la luz del sol te ayude a espabilarte de forma natural. Está demostrado que es una de las formas más efectivas de cortar la inercia del sueño.

Para mantener tu habitación a una temperatura agradable para dormir, puedes usar radiadores, climatizadores, humidificadores, ventiladores, etc. Los experimentos realizados hasta la fecha, concluyen la temperatura ideal para dormir es entre 15ºC y 19ºC (60°F – 67°F ), sin embargo, la sensación térmica puede ser diferente en cada región y época del año, así que tómalo solo como una referencia.

Si el ruido exterior no te deja dormir, puedes intentar mitigarlo de varias maneras. Una de las más efectivas es usar ventanas insonorizadas de doble cristal. Pero si aun así se cuela demasiado ruido en tu casa, puedes probar a usar tapones para los oídos o incluso dispositivos que emiten ruido blanco, el cual neutraliza parcialmente el sonido exterior, para facilitar el descanso.

8. Establece metas y planifica tu mañana

Es más fácil levantarse temprano cuando tienes metas y objetivos claros que te motiven. Establecer dichas metas y objetivos te dará un propósito y motivación para mantener tu compromiso con el nuevo horario, así que es importante pensar y anotar por qué quieres levantarte temprano y qué beneficios quieres conseguir.

Una vez que hayas establecido tus metas, es importante planificar cómo lograrlas. Organiza tus tareas y responsabilidades con tiempos y plazos realistas, para asegurarte que puedas cumplirlas. Determina prioridades y haz una lista de las actividades que desees realizar cada día. Cuanto más claro esté tu plan, más motivado y orientado hacia la acción te sentirás.

Planificar cómo utilizarás ese tiempo puede marcar la diferencia en tu capacidad para mantener el hábito de levantarte temprano en el tiempo o no. Empieza poco a poco, con tareas fáciles y a medida que te vayas acostumbrando, puedes aumentar la cantidad y dificultad de las tareas.

También es importante llevar una cuenta de tus logros y celebrarlos, ya que te ayudará a mantener la motivación y el compromiso con tu nuevo horario.

9. Diseña una rutina matutina

Una vez establecidos tus metas y objetivos del día, es útil establecer una rutina matutina que te ayude a comenzar el día consiguiendo tus primeros logros del día. En general, el objetivo de una rutina matutina es prepararte para empezar el día centrado, motivado y mejorando tu salud.

En consecuencia, puedes componer tu rutina con actividades tan diversas como leer, trabajar en un proyecto propio, hacer ejercicio, o practicar la meditación. Todo depende de tus objetivos.

Al establecer una secuencia de actividades, le das a tu mente y cuerpo un motivo claro para despertar temprano. Además, el bienestar y los logros que te proporcionan estas actividades te ayudarán a fijar el hábito y reforzarán tu disciplina a medio y largo plazo.

10. Levántate con una cuenta atrás

El objetivo de esta guía es que te sientas tan bien tras una noche de sueño profundo y una mañana bien planificada, que te levantes sin el menor esfuerzo, incluso sin despertador.

Sin embargo, puede que algunos días te cueste más y ahí viene muy bien una técnica popularizada por la autora Mel Robbins en su libro «El poder de los 5 Segundos«. Su técnica es muy sencilla, consiste en levantarse inmediatamente tras hacer una cuenta atrás de 5 segundos.

Al convertir el acto automático de levantarse en un acto consciente, esta técnica te ayuda a cortar de raíz con la inercia del sueño y la falta de motivación para levantarse. Su eficacia reside en que usa el proceso motivacional⁴ para la que la persona se ponga el objetivo de levantarse y se automotive para pasar a la acción sin darle muchas vueltas.

1. Heintzelman, S. J., & King, L. A. (2019). Routines and Meaning in Life. Personality & social psychology bulletin, 45(5), 688–699. ↩︎
2. Wirz-Justice, A., Skene, D. J., & Münch, M. (2021). The relevance of daylight for humans. Biochemical pharmacology, 191, 114304. ↩︎
3. Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. ↩︎
4. Arrimada, M. (2021). Proceso motivacional: qué es, etapas, y teorías que lo explican. ↩︎