A veces, descubrir cómo levantarse de la cama sin esfuerzo y enfrentar el día con energía puede costar un poco, dependiendo de las costumbres y hábitos que ya hayas adquirido a lo largo de los años, pero no es imposible.

Lo sé muy bien, porque llevo años trabajando para otros países con horarios muy diferentes, lo que me obliga a tener que levantarme temprano y estar muy despierto desde el primer minuto, aunque haya tenido que trabajar hasta tarde el día anterior.

Sin embargo, cuando entiendes las razones científicas de por qué cuesta tanto levantarse temprano, es más fácil tomar medidas para remediarlo. Levantarse sin esfuerzo es posible si adoptas ciertos hábitos y técnicas que te ayuden a irte a dormir y despertarte de manera suave y relajada, como veremos a continuación:

Por qué es importante tener un buen despertar

Antes de sumergirme en los consejos y técnicas que te ayudarán a levantarte de la cama sin esfuerzo, es importante que entiendas por qué un buen despertar es tan fundamental para tu bienestar físico y mental.

El 42 % de los adolescentes reportan dificultad para levantarse casi todas las mañanas.¹

Tener dificultad para despertarse o levantarse de la cama se conoce en términos científicos como «inercia del sueño»,² y puede llegar a afectar negativamente tus niveles de atención, estado de ánimo, energía y rendimiento para el resto del día.

Por el contrario, un despertar suave, relajado y sin esfuerzo te puede predisponer a comenzar el día con una actitud más calmada y positiva, lo cual influye en tus interacciones sociales, incrementa tu productividad y bienestar general.

Consejos para levantarse de la cama sin esfuerzo

Levantarse de la cama sin esfuerzo implica adoptar ciertos hábitos y rutinas en cuanto nos despertamos, pero sobre todo, implica adoptar ciertas medidas con antelación. A continuación, te presento algunos consejos prácticos respaldados por estudios científicos, que yo mismo he probado. Son muy fáciles de poner en práctica y basta un poco de constancia para ver resultados:

1. Prepara tu alrededor para un despertar fácil

Mantén tu dormitorio a oscuras para dormir y luminoso al despertar

Un sueño de calidad es clave para tener un despertar más fácil, y para ello, una medida muy fácil de tomar es garantizar que no entra luz en nuestro dormitorio. La razón es que cuando hay luz, nuestro cerebro puede seguir mandando señales de que no es hora de descansar y en consecuencia, no descansamos profundamente.

Sin embargo, al mantener la habitación a oscuras, facilitas que tus ritmos circadianos se alineen con los ciclos de día y noche y, en consecuencia, duermas mejor. Puedes tomar medidas como bajar totalmente las persianas, colocar unas cortinas opacas o usar una máscara para los ojos que bloquee la luz.

Por la misma razón, abrir las cortinas y las ventanas para dejar entrar mucha la luz del sol y un poco de aire fresco, está demostrado³ que facilita el despertarse y ponerse en acción por las mañanas.

No uses pantallas cerca o durante las horas de dormir

Evita el uso de dispositivos electrónicos al menos 1 o 2 horas antes de dormir. Su luz altera la percepción que tiene tu organismo del día y la noche, por lo que acabas por descansar menos profundamente y, en consecuencia, te despiertas sintiéndote más agotado.

Ordena tu dormitorio

Mantén tu habitación ordenada de forma regular. Si te acuestas con la idea de que necesitas ordenar tu habitación, será una carga más al levantarte. Además, puede dificultarte encontrar la ropa y acabar por reforzar la idea de que empezar el día es difícil.

Mantén una temperatura agradable

Además, es recomendable tener una temperatura adecuada en la habitación. Un ambiente fresco y bien ventilado puede contribuir a un despertar más agradable. Los estudios realizados sobre el tema, recomiendan entre 15ºC y 19ºC (60°F – 67°F ).

Sin embargo, el clima de cada lugar puede afectar a tu sensación térmica. En ese caso puedes regular la temperatura y la humedad del aire en tu dormitorio echando mano de radiadores, climatizadores, ventiladores, humidificadores, etc.

Despiértate con un aroma agradable

Otro aspecto importante a considerar es el uso de aromaterapia cuando te despiertes. Por ejemplo, puedo dar fe que el aroma a café recién hecho es muy efectivo para activarte por las mañanas, así que vale la pena prepararte uno o programar tu máquina de café para que tenga uno listo nada más levantarse.

Si no eres un amante del café, también puedes usar algunas fragancias como la lavanda o el eucalipto, que son refrescantes, se asocian con momentos relajantes y pueden ayudarte a sobrellevar los primeros minutos del día de manera más suave.

2. Planifica una rutina matutina con antecedencia

Establecer una rutina matutina puede ayudarte a despertarte motivado, estructurar tu mañana, cumplir varios objetivos antes de ponerte a trabajar⁴ y en consecuencia, sobrellevar el día con mucho menos estrés.

Cada persona es diferente, por lo que es importante encontrar las rutinas y hábitos que mejor se adapten a ti. Existen muchas variantes de rutinas matutinas que puedes implementar, pero en general, su objetivo es prepararte para empezar el día centrado, motivado y mejorar tu salud y bienestar. Aquí van algunos ejemplos de actividades que puedes incorporar según lo que quieras conseguir:

Empezar el día centrado

Empieza por dedicar unos minutos a la planificación del día, o mejor aún, planifica el día con antecedencia y simplemente repasa o ajusta tu plan por la mañana. Puedes establecer objetivos para el día que te ayuden a organizarte y definir claramente lo que quieres lograr, y luego usar una lista de tareas para anotar que necesitas completar para conseguirlos.

No importa si usas una agenda o si prefieres usar apps de listas de tareas y calendarios para planificar tu día. Dicho esto, debo admitir que las segundas, especialmente cuando se comunican entre varios dispositivos o permiten compartir listas con otras personas, son mucho más prácticas hoy en día.

Empezar el día motivado

Una buena forma de empezar el día más motivado es evitar las redes sociales y las noticias por la mañana. En su lugar, lee unas cuantas páginas de un libro que te resulte inspirador o escucha un pódcast que te motive. Anotar tus objetivos del día y repasar los que conseguiste el día anterior también puede ser una buena motivación. Por supuesto, un buen desayuno también puede tener un efecto muy positivo en tu motivación para levantarte y empezar el día con energía.

Mejorar tu salud y bienestar

Puedes empezar por estirarte nada más levantarte o incluso en la propia cama, hacer algunos ejercicios de respiración profunda o practicar unos minutos de meditación. También, es muy beneficioso hidratarte al despertar. Algunos expertos recomiendan beber un vaso de agua tibia con limón para ayudarte a despertar el sistema digestivo y activar tu cuerpo de manera natural.

Alimentarte adecuadamente por la mañana también te dará la energía necesaria para afrontar el día con vitalidad. Puedes optar por alimentos como frutas, cereales integrales, yogur o huevos, que te proporcionarán los nutrientes necesarios para comenzar el día de manera óptima.

3. Practica técnicas y ejercicios de relajación para antes de dormir

Además de adoptar rutinas matutinas para un despertar sin esfuerzo, es igualmente importante preparar tu cuerpo y mente para el sueño. Practicar técnicas de relajación antes de dormir puede ayudarte a conciliar el sueño de manera tranquila y reparadora.

Durante el día, nuestras mentes están ocupadas con diversas tareas y responsabilidades, lo que puede generar estrés y tensión acumulada. Por eso, es esencial dedicar un tiempo antes de dormir para relajarnos y liberar todas esas preocupaciones.

Si no sabes cómo poner en práctica estas técnicas y ejercicios, puedo decirte que he probado varias apps para meditar y relajarse que te guían en la práctica de estas técnicas y que me han parecido bastante efectivas. A grandes rasgos, estas apps incluyen ejercicios de meditación y de respiración diferentes, secuenciados según tu nivel de práctica:

Ejercicios de respiración para un sueño tranquilo

La respiración consciente es una herramienta poderosa para calmar la mente y reducir la ansiedad. Al enfocarte en tu respiración, puedes alejar los pensamientos intrusivos y crear un estado de tranquilidad. Además, la respiración profunda oxigena el cuerpo y ayuda a relajar los músculos, preparándote para un sueño reparador.

Puedes empezar por practicar la técnica de respiración 4-7-8, que implica inhalar profundamente durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar lentamente durante 8 segundos. Repite este ciclo varias veces mientras te concentras en tu respiración y siente cómo tu cuerpo se relaja gradualmente.

Meditación para un despertar sin esfuerzo

La práctica regular de la meditación puede tener numerosos beneficios para la salud y tu bienestar general. No solo te ayuda a relajarte antes de dormir, sino que también te puede ayudar a mejorar la concentración y reducir la ansiedad por las mañanas.

Si quieres practicar por tu cuenta, encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente antes de irte a dormir. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Deja que los pensamientos pasen sin apegarte a ellos y enfócate en el momento presente.

4. Mejora tu alimentación

No menos importante es la relación entre la alimentación y el sueño. Qué comemos y cuándo comemos puede tener un impacto significativo en la calidad de nuestro sueño y, por tanto, en la forma en que nos despertamos cada mañana, según recientes estudios científicos.⁵

Alimentos que favorecen un buen sueño

Existen alimentos que favorecen un sueño tranquilo y reparador e incorporarlos en tu dieta diaria puede contribuir a un descanso más profundo y, en consecuencia, un despertar más fácil.

Dietas como la mediterránea, compuesta por un alto consumo de frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal, pueden favorecer un sueño saludable.

Los suplementos de Melatonina, una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia, están bajo la lupa porque sin un control médico de sus dosis, pueden alterar los ritmos circadianos. Sin embargo, según varios artículos científicos,⁶⁷⁸ hay alimentos que puedes consumir durante el día, que contienen Melatonina de forma natural y ayudan a dormir mejor, como la leche, el zumo de cereza, los plátanos, las nueces, el pavo, las semillas de chía y las frutas ricas en vitamina C, como las naranjas.

Evita comidas pesadas, sobre todo antes de dormir

Por otro lado, es importante evitar comidas pesadas y abundantes antes de dormir. Consumir alimentos grasos y difíciles de digerir puede hacer que te sientas pesado y con malestar estomacal durante la noche, lo cual puede afectar la calidad de tu sueño y tu capacidad para despertar sin esfuerzo.

Opta por cenas ligeras y equilibradas en la cena, como ensaladas o una porción moderada de proteína magra, que tu estómago no se pase la noche trabajando. Por el contrario, evita comida picante, chocolate, tomates, pizza o frutos cítricos.

Alimentos que facilitan despertarse

Los campeones absolutos en esta categoría son las bebidas con cafeína, como el café o el té. También hay un estudio⁹ que indica que masticar chicles de cafeína (~85 mg de cafeína) durante cinco minutos después de levantarse, también ayuda a espabilarse rápidamente.

5. Usa colchón y almohada adecuados

Finalmente, no podemos olvidar la influencia que un colchón y una almohada adecuados a tu cuerpo tienen en el despertar. Pasamos una gran parte de nuestro tiempo en la cama, por lo que es esencial asegurarnos de que nuestro cuerpo esté correctamente alineado y apoyado durante el sueño.

Cómo elegir el colchón ideal para un sueño reparador

Al elegir un colchón, es importante tener en cuenta factores como el nivel de firmeza, el tipo de material y el soporte para la columna vertebral. Cada persona tiene diferentes preferencias y necesidades, por lo que es recomendable probar varios colchones antes de hacer una elección. Presta atención a cómo te sientes acostado en el colchón y asegúrate de que te brinde un buen soporte y comodidad para un sueño reparador.

La influencia de la almohada en nuestro despertar

Así como el colchón, la elección de una almohada adecuada también es fundamental para dormir cómodamente, para luego despertarte sin esfuerzo. Una almohada que se adecue a tu posición de sueño y proporcione el soporte adecuado para tu cuello y cabeza puede prevenir dolores y molestias al despertar.

Investiga diferentes tipos de almohadas, como las de plumas, espuma viscoelástica o látex, y elige la que mejor se ajuste a tus necesidades. Hay incluso opciones hipoalergénicas para personas con alergia a los ácaros, etc.

6. Levántate con una cuenta atrás

Popularizada por Mel Robbins en su libro superventas «El poder de los 5 Segundos«, esta técnica es especialmente recomendable para quienes les cuesta salir de la cama, aunque aplicando los consejos anteriores, esto debería dejar de ocurrir, por ello la he dejado para el final.

La técnica consiste en levantarse inmediatamente tras hacer una cuenta atrás, sin importar si es de 3, 5 o 10 segundos. Sin embargo, después de probarla, he de admitir que 5 segundos es el tiempo ideal, por no ser ni mucho tiempo, ni demasiado poco.

Al convertir el acto automático de levantarse en un acto consciente, esta técnica ayuda a cortar de raíz con la pereza, la falta de motivación y la inercia del sueño. Su eficacia reside en que usa el proceso motivacional¹⁰ para la que la persona se ponga el objetivo de levantarse y se automotive para pasar a la acción sin darle muchas vueltas.

Referencias:

1. Amaral, O., Garrido, A., Pereira, C., Veiga, N., Serpa, C., & Sakellarides, C. (2014). Sleep patterns and insomnia among portuguese adolescents: a cross-sectional study. Atencion primaria, 46 Suppl 5(Suppl 5), 191–194. ↩︎
2. Trotti L. M. (2017). Waking up is the hardest thing I do all day: Sleep inertia and sleep drunkenness. Sleep medicine reviews, 35, 76–84. ↩︎
3. Hilditch, C. J., Dorrian, J., & Banks, S. (2016). Hora de despertar: contramedidas reactivas para la inercia del sueño. Salud industrial, 54(6), 528-541. ↩︎
4. Oh, K. T., Ko, J., Shin, J., & Ko, M. (2022). Using Wake-Up Tasks for Morning Behavior Change: Development and Usability Study. JMIR formative research, 6(9), e39497. ↩︎
5. St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 938–949. ↩︎
6. Pereira, N., Naufel, M. F., Ribeiro, E. B., Tufik, S., & Hachul, H. (2020). Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review. Journal of food science, 85(1), 5–13. ↩︎
7. Dr. Michael Breus (2023). Foods That Are High in Melatonin. ↩︎
8. Christine Mikstas (2022). Foods High in Melatonin ↩︎
9. Trotti L. M. (2017). Waking up is the hardest thing I do all day: Sleep inertia and sleep drunkenness. Sleep medicine reviews, 35, 76–84. ↩︎
10. Arrimada, M. (2021). Proceso motivacional: qué es, etapas, y teorías que lo explican. ↩︎