Cómo dormirse rápido: 12 Técnicas científicamente comprobadas

Cómo dormirse rápido

Aprender cómo dormirse rápido es fundamental para cumplir con las suficientes horas de sueño cada noche, ya sea porque tienes dificultades para dormir o porque necesitas levantarte temprano para aprovechar mejor el día y ser más productivo.

En mi caso, tuve que aprender a dormirme rápido para poder levantarme más temprano para trabajar con otros países, y en este artículo te voy a mostrar varias técnicas que probé para conseguirlo y que, en muchos casos, están respaldadas por la ciencia. Pero no todas las personas reaccionan igual a las mismas técnicas y, a veces, puede que necesites aplicar una combinación de ellas.

Por eso es importante que conozcas varias de estas técnicas y que las vayas probando hasta que encuentres las más adecuadas para ti. Algunas te permitirán dormirte en menos de 1 minuto, no exagero, y puede que con otras tardes un poco más. En cualquier caso, siempre deben ir acompañadas de ciertos hábitos y condiciones previas que faciliten el sueño, de lo contrario, su efectividad se reduce notablemente.

5 Condiciones previas que facilitan dormirse rápido

Quitando a las personas con alguna condición médica específica, la principal causa de que la gente no consiga dormirse rápido suele ser que no se han creado las condiciones previas necesarias para dormir en el momento de ir a dormir.

Mantener unas condiciones óptimas para el sueño, antes siquiera de ir para la cama, puede ahorrarte muchos esfuerzos para intentar dormirte rápido, así que te recomiendo echar un vistazo a estas recomendaciones antes de pasar a las técnicas para dormirse rápidamente.

1. Mantener un horario de sueño regular

Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, refuerza el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo y facilita que te puedas dormir rápidamente a la misma hora todos los días.

Esto es debido a que nuestro cuerpo sigue unos procesos biológicos llamados ritmos circadianos, los cuales siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas y regulan varias funciones como la temperatura corporal, la producción de hormonas y otros aspectos fisiológicos que facilitan despertarse cuando es de día y dormirse cuando es de noche.

Gráfico sobre los ritmos circadianos y sus efectos en el cuerpo humano

De ahí que resulte importante que, si no tienes un ciclo de sueño regular bien asentado, intentes evitar las siestas para compensar el déficit de sueño, ya que pueden desregular tus ritmos circadianos.

2. Comer ligero cuando se acerca la noche

Las comidas pesadas, con mucho picante o azúcar, tardan más en digerirse, y eso hace que tus órganos digestivos demanden muchos recursos de tu cuerpo cuando este debería estar reduciendo su actividad para facilitar el sueño.

Además, las comidas pesadas pueden provocar que sientas más sed durante la noche, tengas gases u otras molestias que te dificulten descansar ininterrumpidamente.

3. Evitar los estimulantes

La cafeína

La cafeína puede venir muy bien por la mañana para despertarse rápido y estar bien atento por la mañana, pero a partir de cierta hora puede interferir en tu capacidad para dormirte por la noche.

Algunos estudios científicos han demostrado que algunas personas tardan hasta 6 horas, de media, en eliminar la cafeína de un café de su organismo.

Esto significa que si quieres dormirte a las 23:00, por ejemplo, deberías de dejar de tomar cafés, tés, refrescos u otros estimulantes con cafeína, por lo menos, a las 17:00. Si sueles tomar muchos, incluso deberías parar antes, ya que tu cuerpo necesitará eliminar una mayor cantidad de cafeína, lo que puede durar más de 6 horas.

El alcohol

El alcohol, aunque puede hacer que te sientas somnoliento al principio, en realidad altera las fases del sueño y puede afectar gravemente a su calidad y duración. Además, si te pasas bebiendo, puedes sentirte mal durante la noche o necesitar ir al baño varias veces.

El tabaco

El tabaco, o más específicamente la nicotina, es un estimulante que puede interrumpir el sueño, aumentar el estado de vigilia, disminuir la continuidad del sueño y causar insomnio. A ello debes sumar los problemas respiratorios que causa, los pueden hacer que te levantes varias veces durante la noche.

4. Realizar deporte durante el día

Pareja practicando ejercicio al aire libre durante su rutina matutina

El ejercicio físico aumenta la liberación de endorfinas y serotonina, neurotransmisores que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad, lo que a su vez, facilita la relajación y conciliación del sueño. Además, el ejercicio también ayuda a reducir la energía o tensión acumulada y promover una sensación de cansancio y relajación que facilita conciliar el sueño más rápido.

Sin embargo, es importante evitar hacer ejercicio intenso cerca de la hora de dormir, ya que al estimular el sistema nervioso, puede tener el efecto contrario.

5. Preparar el ambiente adecuado para dormir

Crear un ambiente limpio, ordenado y adecuado en términos de temperatura, sonido y luz facilita que nos relajemos y que nuestro cerebro reconozca que es el momento de descansar, lo que contribuye a dormirse más rápidamente.

Mantén tu habitación limpia y ordenada

Mantener la habitación limpia y ordenada crea un ambiente agradable que transmite tranquilidad y calma, lo que promueve la relajación mental, al liberar la mente de preocupaciones y distracciones. Además, reduce la posibilidad de alergias o molestias que puedan interferir en el sueño.

Regula la temperatura

Durante el sueño, nuestro cuerpo realiza varios cambios de temperatura. Por eso, es esencial mantener un ambiente con una temperatura confortable, ni demasiado fría ni demasiado caliente. Los estudios científicos realizados sobre el asunto, han concluido que una temperatura de entre 15 – 19°C es lo ideal para la mayoría de personas.

Dicho esto, las condiciones ambientales pueden alterar tu sensación térmica, así que toma las temperaturas mencionadas anteriormente como una referencia. En muchos casos, usar un deshumidificador, un ventilador o un climatizador, puede ser la mejor solución para adecuar la temperatura de tu habitación.

Usa un colchón y almohada cómodos

La comodidad de su colchón y almohada puede influir en gran medida en la calidad de su sueño. Invierta en un colchón de alta calidad que brinde el soporte adecuado a su cuerpo y una almohada que se adapte a su posición para dormir. Experimente con diferentes niveles de firmeza y materiales para encontrar lo que funcione mejor para usted. Crear un ambiente cómodo para dormir puede marcar una diferencia significativa en la rapidez con la que puedes quedarte dormido.

6. Reduce la luz cerca de la hora de dormir

La exposición a la luz juega un papel vital en la regulación del ritmo circadiano. Durante la noche, es fundamental mantener la habitación oscura o con una iluminación tenue para señalar al cuerpo que es momento de descansar.

La luz intensa o la exposición a pantallas electrónicas antes de dormir pueden interferir con la producción de melatonina, una hormona clave para el sueño. Por tanto, apagar luces brillantes y reducir la exposición a pantallas al menos una hora antes de acostarse ayudará a preparar el cuerpo para conciliar el sueño.

12 Técnicas para dormirse rápido

Algunas personas encuentran alivio mediante prácticas como la relajación muscular progresiva, imágenes guiadas o estiramientos suaves. Experimenta con diferentes técnicas e incorpora las que te funcionen a tu rutina nocturna. Con el tiempo, irás descubriendo los métodos que te ayudan a relajarte y conciliar el sueño más rápidamente.

1. Evita mirar el reloj

Un error común que cometen las personas cuando intentan conciliar el sueño rápidamente es mirar constantemente el reloj, lo que acaba por crear un estrés y ansiedad innecesarios, y hacer aún más difícil relajarse.

En lugar de eso, deja fuera de tu alcance o de tu vista cualquier dispositivo que tenga un reloj y céntrate en calmar tu mente, especialmente te rondan varios pensamientos y preocupaciones. Por ejemplo, puedes redirigir tus pensamientos hacia imágenes más positivas y relajantes, realizar ejercicios de respiración profunda o practicar técnicas de atención plena.

2. Usa la técnica de respiración 4-7-8

La técnica de respiración 4-7-8 es una forma eficaz y comprobada científicamente1 de reducir la ansiedad y favorecer el bienestar general, lo que facilita dormirse más rápidamente. Para practicar este método, siéntate o acuéstate en una posición cómoda.

Primero, cierra los ojos y respira profundamente por la nariz mientras cuentas hasta 4. Mientras inhalas, siente como el aire entra por tus fosas nasales, desciende por tu pecho y llena tus pulmones Deja que tu abdomen se eleve mientras inhalas.

A continuación, aguanta la respiración mientras cuentas hasta 7 y durante esta pausa, observa como la tensión va creciendo.

Finalmente, exhala lentamente por la boca mientras cuentas hasta 8 y siente como el estrés y toda la tensión acumulada abandonan tu cuerpo, haciéndote sentir más ligero y relajado.

Repite este patrón tantas veces como necesites, hasta que tu cuerpo entre en un estado de relajación profunda. Con cada repetición, observarás cómo tu respiración se vuelve más rítmica y la tensión se desvanece de tus músculos.

3. Toma una ducha caliente

Si sientes que estás muy tenso o nervioso antes de ir a la cama, tomar una ducha o un baño caliente de unos 10 minutos a 40 °C (104 °F) , una hora o dos horas antes de acostarse, puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y dormir mejor, según han comprobado varios estudios científicos23

El ruido del agua te ayuda a desconectar y su calor te ayuda a relajar los músculos y liberar el calor corporal. Al salir de la ducha, el cuerpo se enfría unos cuantos grados, y esta bajada de temperatura refuerza las señales que llegan a tu cerebro de que es hora de dormir, porque eso es lo que hace el cuerpo de forma natural.

“Te metes en un baño caliente, sales y piensas que estás bien y calentito, me meteré en la cama y me dormiré mejor porque estoy caliente. Lo contrario es cierto. Lo que pasa con un baño… es que en realidad sacas toda la sangre a la superficie.”

Mathew Walker, neurocientífico y autor del libro “Why We Sleep” en una entrevista para NPR

4. Escucha música relajante

Se sabe que la música tiene un impacto en nuestras emociones, por lo que puede ayudarnos a relajarnos antes de ir a dormir4. Encuentre música relajante, que te sea familiar y que guste, y escuchala mientras realizas tu rutina nocturna de preparación para dormir. 

Hay gente a la que le ayuda acostarse escuchando melodías o ritmos tranquilos a un volumen muy bajo, para calmar su mente. En cambio, hay otras a las que escuchar musica para dormir les mantiene despiertos, causando el efecto contrario. Solo probando lo sabrás.

En cualquier caso, asegúrate de escuchar la música en una plataforma en la que de repente un anuncio interrumpa la reproducción y te despierte. También es recomendable ponerse un temporizador para que la música se desconecte.

5. Desconecta tus pantallas

Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, que interfiere negativamente en el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo, como han demostrado múltiples estudios5 6. Para optimizar tus posibilidades de conciliar el sueño rápidamente, es fundamental desconectarte de las pantallas al menos una o dos horas antes de acostarte. 

En lugar de navegar por las redes sociales o mirar Netflix en la cama, realiza actividades relajantes como leer un libro, practicar yoga o meditar. Dale a tus ojos y a tu mente un descanso de las pantallas brillantes y verás como te resulta más fácil quedarte dormido.

Además, apagar las pantallas también es un descanso para tu mente. Los mensajes, emails, posts, noticias, etc. pueden alterar tu estado de ánimo con preocupaciones o informaciones sobre las que no puedes hacer nada, justo antes de dormir. Evítatelo y dormirás mucho mejor.

6. Prueba la aromaterapia

Por el momento, la ciencia no parece respaldar la aromaterapia, sin embargo, hay aromas como la lavanda, la manzanilla, la vainilla y el ylang-ylang que mucha gente asocia con momentos de tranquilidad y relajación y, por tanto, pueden ayudarte a crear un ambiente relajante para dormir.

Yo no soy partidario de ingerir o untarte estos aceites esenciales en la piel, pero puedes añadir unas gotas en un difusor en tu dormitorio o colocar un sobre con hierbas secas de estas plantas debajo de tu almohada. Su suave aroma ayudará a crear una atmósfera relajante y a preparar la mente y el cuerpo para dormir.

7. Toma una infusión de manzanilla

El té de manzanilla o camomila se ha utilizado durante siglos como remedio natural para los problemas del sueño y la ciencia ha confirmado su eficacia en el tratamiento de diversas afecciones, entre ellas el estrés y el sueño7

La manzanilla contiene compuestos que tienen efectos sedantes, como la apigenina, que ayudan a reducir la ansiedad y el estrés. Además, la manzanilla puede ayudar a relajar los músculos y promover una sensación de bienestar general, facilitando un sueño más profundo y reparador.

La manzanilla puede reducir hasta un 15% el tiempo que tardas en dormirte

Un estudio publicado en la revista “Phytomedicine” encontró que la infusión de manzanilla redujo el tiempo que tardaba las personas en quedarse dormidas en un 15%, además de mejorar su calidad del sueño, en general.

Prepárate una taza de té de manzanilla aproximadamente una hora antes de acostarte para darle tiempo a hacer efecto.

8. Lee algún libro relajante

Leer puede ser una manera maravillosa de relajarse antes de acostarse y preparar la mente para dormir. Elige un libro inspirador, de un género que te guste para relajarte y que no requiera un gran esfuerzo mental de tu parte. A medida que te pierdas en la historia, te sentirás más somnoliento y listo para una noche de sueño reparador.

Sin embargo, ten en cuenta que leer unos 30 minutos por la noche en un dispositivo electrónico retroiluminado, como una tablet, puede interferir en tu estado de somnolencia8 (por el día no pasa nada). En consecuencia, al leer de noche siempre es mejor hacerlo en un libro físico o en lectores de ebooks de tinta electrónica

9. Visualízate en ambientes que te hacen sentir bien

Participar en una visualización positiva antes de acostarse puede ayudarte a cambiar tu atención del estrés y las preocupaciones, facilitando que te duermas más rápidamente.

Cierra los ojos e imagínate en un ambiente pacífico y sereno como una playa, un retiro en la montaña o un recuerdo favorito de la infancia, deja que tu mente cree una imagen vívida e intenta sentir los sonidos, el calor del sol y los aromas del lugar. 

10. Saca tus pensamientos poniéndolos por escrito

Si su mente está llena de pensamientos y preocupaciones, tomarte unos minutos antes de acostarte para escribirlos en un diario o similar, puede ayudarte a clarificar tus ideas, dejar de dar vueltas a los problemas y permitir que tu mente se relaje antes de dormir. 

Al mismo tiempo, poniendo tus preocupaciones e ideas por escrito, te aseguras de que no se te olvida nada, con lo que acabas por dar menos vueltas a las cosas, lo que facilita descansar y dormirse más rápidamente.

11. Practica la atención plena o “mindfulness”

La atención plena o mindfulness es una técnica que se ha demostrado efectiva9 en la reducción del estrés, la ansiedad, la depresión y otras afecciones psicológicas. Además, también mejora el bienestar general, por lo que es recomendable para cualquier tipo de persona e incluso niños10.

A grandes rasgos, consiste en estar completamente presente en el momento y observar tus pensamientos y sensaciones sin juzgarlos. Al principio puede resultarte un poco confuso, pero una práctica constante puede ayudarte a calmar la mente y dormirte más rápido.

Existen varias apps de mindfulness que son excelentes para guiarte en esta práctica, pero si quieres practicar por tu cuenta, una sesión estándar viene a ser, más o menos, así:

  • Antes de acostarte, coloca un temporizador para reservar unos 2 a 5 minutos para practicar la atención plena. 
  • Siéntate o acuéstese en una posición cómoda y respira lenta y profundamente. 
  • Centra tu atención en tu respiración, notando la sensación de cada inhalación y exhalación. Si tu mente divaga, regresa suavemente la atención a tu respiración.
  • Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo, los músculos, el pelo, etc.
  • Piensa en las experiencias y hechos que te preocupan, pero obsérvalos desde la distancia,sin juzgarlos. Simplemente, asume que están ahí.
  • Vuelve a poner el foco en tu respiración hasta que acabe el tiempo del temporizador y entonces, ve sintiendo poco a poco como se activan tus músculos, para levantarte de tu posición.

Recuerda que muchas de estas técnicas de relajación requieren de práctica para ejecutarse bien y, por tanto, funcionan mejor cuando se aplican con constancia y paciencia, no solo una vez. 

12. El método del sueño militar

Publicado por primera vez en el libro “Relax and Win: Championship Performance” (1981) del autor Lloyd Bud Winter y popularizado en TikTok por “mindbrainbodylab”, se trata de una técnica de relajación muscular progresiva mezclada con técnicas de visualización y atención plena.

Según la historia de esta técnica, era utilizada por los militares en el frente para conseguir dormirse en cualquier lado, sin importar la situación o el contexto.

Básicamente, consiste en imaginar que un escáner va recorriendo nuestro cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, lentamente, y por allí donde pasa, los músculos van quedándose relajados. La técnica requiere además un especial foco en la respiración profunda.

Referencias:

  1. Aktaş, G. K., & İlgin, V. E. (2023). The Effect of Deep Breathing Exercise and 4-7-8 Breathing Techniques Applied to Patients After Bariatric Surgery on Anxiety and Quality of Life. Obesity surgery33(3), 920–929. ↩︎
  2. Tai, Y., Obayashi, K., Yamagami, Y., Yoshimoto, K., Kurumatani, N., Nishio, K., & Saeki, K. (2021). Hot-water bathing before bedtime and shorter sleep onset latency are accompanied by a higher distal-proximal skin temperature gradient in older adults. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine17(6), 1257–1266. ↩︎
  3. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews46, 124-135. ↩︎
  4. Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports. PloS one13(11), e0206531. ↩︎
  5. Šmotek, M., Fárková, E., Manková, D., & Kopřivová, J. (2020). Evening and night exposure to screens of media devices and its association with subjectively perceived sleep: Should “light hygiene” be given more attention?. Sleep health6(4), 498–505. ↩︎
  6. Arshad, D., Joyia, U. M., Fatima, S., Khalid, N., Rishi, A. I., Rahim, N. U. A., Bukhari, S. F., Shairwani, G. K., & Salmaan, A. (2021). The adverse impact of excessive smartphone screen-time on sleep quality among young adults: A prospective cohort. Sleep science (Sao Paulo, Brazil)14(4), 337–341. ↩︎
  7. Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Molecular medicine reports3(6), 895–901. ↩︎
  8. Grønli, J., Byrkjedal, I. K., Bjorvatn, B., Nødtvedt, Ø., Hamre, B., & Pallesen, S. (2016). Reading from an iPad or from a book in bed: the impact on human sleep. A randomized controlled crossover trial. Sleep medicine21, 86–92. ↩︎
  9. Marchand W. R. (2012). Mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy, and Zen meditation for depression, anxiety, pain, and psychological distress. Journal of psychiatric practice18(4), 233–252. ↩︎
  10. Perry-Parrish, C., Copeland-Linder, N., Webb, L., & Sibinga, E. M. (2016). Mindfulness-Based Approaches for Children and Youth. Current problems in pediatric and adolescent health care46(6), 172–178. ↩︎

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