El sonido del despertador por la mañana es posiblemente uno de los más odiados del planeta. Y es que para algunos, levantarse pronto a veces es difícil, a veces es duro y la mayoría del tiempo, una auténtica pesadilla.
Durante varios años he trabajado simultáneamente para países con diferentes zonas horarias, por lo que me tuve que desarrollar el hábito de levantarme realmente temprano. Pero al principio no fue fácil y en este artículo exploro las diferentes razones científicas detrás de por qué cuesta tanto levantarse temprano: sus principales causas, consecuencias y cuando es recomendable empezar a pensar en pedir ayuda.
Entendiendo el ciclo del sueño
Para comprender por qué es tan difícil despertarse por la mañana, primero debemos entender el ciclo del sueño. Nuestro cuerpo sigue unos ritmos naturales de sueño y vigilia, conocidos como ritmos circadianos, como indican varios artículos científicos, como “The role of chronobiology in sleep disorders” (2003)1.
El sueño es un proceso fundamental para nuestro bienestar físico y mental. Durante la noche, nuestro cuerpo atraviesa una serie de fases del sueño, durante las cuales realiza una serie de tareas vitales para mantener nuestro cuerpo y nuestra mente saludables. Estas tareas incluyen la reparación de tejidos y células, el fortalecimiento del sistema inmunológico, la consolidación de la memoria y la liberación de hormonas necesarias para nuestro equilibrio emocional.
Las fases del sueño y su importancia
El ciclo del sueño consta de dos fases principales: NREM y REM que se repiten cada 90-120 minutos, por lo que en unas 8 horas de sueño pasas entre 4 y 5 ciclos. Ambas fases del ciclo son esenciales para nuestro bienestar general y de ahí que sea tan relevante dormir las horas necesarias para que estas fases se completen.
Fase NREM
La fase NREM es la transición entre la vigilia y el sueño, cuando las ondas cerebrales se van ralentizando, los músculos se relajan y el sueño es más profundo. Durante el sueño NREM, se llevan a cabo procesos de reparación celular, fortalecimiento del sistema inmunológico y liberación de hormonas necesarias para nuestro equilibrio físico y emocional.
Fase REM
El sueño REM, sin embargo, es la fase en la que ocurren los sueños más vívidos. Durante esta fase, nuestro cerebro está altamente activo y se llevan a cabo procesos de consolidación de la memoria y procesamiento emocional. Además, el sueño REM también desempeña un papel crucial en la creatividad y la resolución de problemas que surgieron mientras estábamos despiertos, de ahí la frase hecha “tengo que consultarlo con la almohada”.
Por lo tanto, es esencial permitir que nuestro cuerpo complete todas las fases del sueño para despertar en un estado de revitalización óptimo. Interrumpir el sueño en ciertas fases puede hacer que nos sintamos somnolientos y cansados durante el día.
El ritmo circadiano: nuestro reloj biológico
Nuestro ritmo circadiano es controlado principalmente por la exposición a la luz solar. Cuando nos exponemos a la luz por la mañana, nuestra glándula pineal reduce la producción de melatonina que regula el ciclo sueño-vigilia. Esta disminución de melatonina nos ayuda a despertarnos y sentirnos alerta.
Por el contrario, cuando dejamos de exponernos a la luz solar en la tarde o noche, nuestra glándula pineal comienza a producir melatonina en preparación para el sueño. Esto explica por qué nos resulta más difícil despertarnos en las mañanas oscuras de invierno en comparación con los días soleados de verano.
Además de la luz solar, otros factores también pueden influir en nuestro ritmo circadiano y alterarlo, como por ejemplo:
- La luz de las pantallas
- El consumo de cafeína cerca de la hora de dormir
- El estrés
- Las preocupaciones
- Los horarios irregulares de sueño
Es importante tener en cuenta que cada persona tiene su propio ritmo circadiano y algunas son naturalmente más nocturnas, mientras que otras son más matutinas. Respetar nuestro ritmo circadiano individual puede ayudarnos a tener un sueño de calidad y despertarnos con energía cada mañana.
Factores que dificultan levantarse con energía
Hay 4 factores principales que dificultar el despertarse con energía y que acaban por hacer que nos sintamos somnolientos y groguis por la mañana: la falta de sueño, el estrés, la ansiedad y la falta de motivación.
Falta de sueño: la epidemia silenciosa
La falta crónica de sueño es un problema cada vez más prevalente en nuestra sociedad. Las demandas laborales, el exceso de actividades extracurriculares y la sobreestimulación digital son solo algunas de las razones por las que muchos de nosotros no estamos durmiendo lo suficiente.
El Centers for Disease Control and Prevention (CDC) norteamericano, basándose en varios estudios de la The National Sleep Foundation, la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society llegó a la siguiente recomendación en cuanto a las horas de sueño recomendables por día, según cada grupo de edad:
| Grupo | Edad | Horas de sueño recomendadas por día |
|---|---|---|
| Recién nacidos | 0 – 3 meses | 14 – 17 horas |
| Bebés | 4 – 12 meses | 12 – 16 horas (incluyendo siestas) |
| Niños pequeños | 1 – 2 años | 11 – 14 horas (incluyendo siestas) |
| Preescolares | 3 – 5 años | 10 – 13 horas (incluyendo siestas) |
| En edad escolar | 6 – 12 años | 9 – 12 horas |
| Adolescentes | 13 – 18 años | 8 – 10 horas |
| Adultos | 18 – 60 años | ≥ 7 horas por noche |
| Adultos | 61 – 64 años | ≥ 7 – 9 horas |
| Adultos | ≥ 65 años | 7 – 8 horas |
La falta de sueño afecta negativamente nuestra capacidad para despertarnos por la mañana y puede generar un círculo vicioso en el que nos sentimos somnolientos durante el día, lo que dificulta aún más conciliar el sueño temprano en la noche.
Además, es importante destacar que la falta de sueño no solo afecta nuestra energía y estado de ánimo, sino que también puede tener consecuencias graves para nuestra salud. Varios estudios han demostrado que la falta de sueño crónica está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.
El estrés y la ansiedad
El estrés y la ansiedad pueden afectar significativamente nuestro patrón de sueño y nuestra capacidad para despertarnos por la mañana. Las preocupaciones y las situaciones estresantes pueden mantener nuestra mente activa durante la noche, dificultando tanto conciliar el sueño como levantarnos al despertar.
Además, la falta de sueño adecuado puede aumentar la sensibilidad al estrés, creando un ciclo negativo, como se indica en el artículo científico “The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders” (2020)2.
Las reacciones cognitivas y emocionales al estrés aumentan el riesgo de desarrollar un trastorno de insomnio.
Encontrar formas efectivas de manejar el estrés y la ansiedad resulta vital para mejorar la calidad de nuestro sueño y levantarse de la cama sin esfuerzo. Algunas técnicas que pueden ayudar incluyen la práctica regular de ejercicio, la meditación y la adopción de hábitos de sueño saludables, como establecer una rutina regular de horarios para acostarse y levantarse.
Es fundamental recordar que el sueño juega un papel crucial en nuestra salud mental y emocional. Un sueño adecuado nos ayuda a mantener un equilibrio emocional, a procesar nuestras experiencias y a estar más preparados para enfrentar los desafíos diarios.
Falta de motivación
Incluso cuando no tenemos problemas de sueño o ansiedad, puede ser difícil levantarse temprano si no tenemos un objetivo o propósito claro para el día. Cuando no sentimos una sensación de urgencia, de necesidad, o pensamos que no hay nada por lo que esforzarnos, es más difícil luchar contra la opción de quedarse en la cama descansando.
Además, la falta de motivación puede llevar a un sentimiento de apatía general, lo que hace que nos cueste más ponernos en marcha. Cuando estamos apáticos, es más probable que nos quedemos en la cama y pospongamos las cosas.
Por todo esto, resulta funadamental encontrar o entender nuestra motivación, de forma que podamos estructurar nuestra vida, establecer metas y objetivos claros para cada día. Algunos artículos cientificos se refieren a esto como MIL (Meaning in Life)3 que vendría a ser el significado o propósito en la vida.
Otra cosa que ayuda a combatir la falta de motivación es establecer previamente una rutina matutina adaptada a nuestros gustos y necesidades. Si te gusta tu rutina matutina, es más probable que te sientas motivado para levantarte y seguirla.
Consecuencias de un despertar difícil
Un despertar difícil puede tener consecuencias significativas en nuestra salud física y mental, así como en nuestro rendimiento diario, por lo que es importante tomar medidas, cuanto antes, para evitar o resolver estos efectos negativos.
Somnolencia
Despertar con dificultad puede ser un verdadero desafío para muchas personas. La sensación de somnolencia y la falta de energía pueden afectar negativamente nuestro bienestar general. Pero, ¿qué pasa exactamente cuando experimentamos un despertar difícil?
Obesidad y diabetes tipo 2
Estudios como “Sleep and Obesity” (2011)4 o “The Epidemiology of Sleep and Obesity”5 han demostrado que la falta de sueño está relacionada con un mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que el sueño insuficiente afecta el metabolismo y puede provocar cambios en los niveles de hormonas que regulan el apetito y el peso corporal.
Problemas de salud mental
Pero las consecuencias no se limitan solo a la salud física. La falta de sueño también puede tener un impacto significativo en nuestra salud mental. La depresión y la ansiedad son dos condiciones que pueden verse exacerbadas por la falta de sueño adecuado. La falta de descanso puede afectar negativamente nuestro estado de ánimo, nuestra capacidad para concentrarnos y tomar decisiones, así como nuestra habilidad para controlar nuestras emociones.
Descenso del rendimiento
Además de los efectos en la salud, un despertar difícil también puede afectar nuestro rendimiento diario. Cuando nos despertamos con dificultad, es probable que experimentemos una disminución en nuestro rendimiento durante el día. Podemos sentirnos más lentos, menos productivos y tener dificultades para mantener la concentración en nuestras tareas.
La somnolencia diurna es otro efecto común de un despertar difícil. Sentirse constantemente cansado y con sueño durante el día puede dificultar nuestras actividades diarias. Además, la somnolencia diurna puede aumentar el riesgo de accidentes en el trabajo o al volante, lo cual representa un peligro tanto para nosotros como para los demás.
Cuando buscar ayuda profesional
Si experimentas dificultades persistentes para despertarte por la mañana, puede ser beneficioso buscar ayuda profesional de médicos y psicólogos. Ellos pueden evaluar tus necesidades individuales y recomendar tratamientos y terapias específicas.
Es importante buscar ayuda profesional si tus dificultades para despertarte por la mañana persisten y afectan significativamente tu calidad de vida. Un médico o un psicólogo pueden ayudarte a identificar y abordar cualquier problema subyacente que pueda estar afectando tu sueño y tus patrones de despertar.
Los expertos pueden recomendarte una variedad de tratamientos y terapias para abordar las dificultades para levantarse por la mañana, como cambios en el estilo de vida, terapias cognitivo-conductuales, medicamentos y técnicas de relajación.
Referencias:
- Monk, T. H., & Welsh, D. K. (2003). The role of chronobiology in sleep disorders medicine. Sleep medicine reviews, 7(6), 455–473. ↩︎
- Kalmbach, D. A., Anderson, J. R., & Drake, C. L. (2018). The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. Journal of sleep research, 27(6), e12710. ↩︎
- Aftab, A., Lee, E. E., Klaus, F., Daly, R., Wu, T. C., Tu, X., Huege, S., & Jeste, D. V. (2019). Meaning in life and its relationship with physical, mental, and cognitive functioning: A study of 1,042 community-dwelling adults across the lifespan. The Journal of Clinical Psychiatry, 81(1), 19m13064. ↩︎
- Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402–412 ↩︎
- Ogilvie, R. P., & Patel, S. R. (2017). The epidemiology of sleep and obesity. Sleep health, 3(5), 383–388. ↩︎
